Хранителните добавки, предназначени за спорт и физическа активност, са широко разпространени сред професионални спортисти и любители на фитнеса. Основните им цели включват повишаване на силата, издръжливостта, ускоряване на възстановяването и оптимизиране на тренировъчния процес. Настоящата статия разглежда най-често използваните суплементи и научната основа за тяхната ефективност.
Протеин и есенциални аминокиселини
Протеинът е основен макроелемент за поддържане и изграждане на мускулна маса. Приемът на висококачествен протеин (съдържащ всички есенциални аминокиселини) непосредствено след тренировка стимулира мускулната протеинова синтеза и редуцира катаболните процеси. Аминокиселините с разклонена верига (BCAA), особено левцинът, играят ключова роля в този механизъм, въпреки че ефектът им често не превъзхожда този на цялостния протеин.
Креатин монохидрат
Креатинът е едно от най-добре изследваните вещества в спортната нутрициология. Той подпомага ресинтеза на АТФ и подобрява способността за извършване на краткотрайни, високоинтензивни усилия. Клинични проучвания показват, че краткосрочната суплементация с креатин (20 g/ден в продължение на 5–7 дни) води до значително повишаване на силовата издръжливост и мускулната експлозивност.
Бета-аланин
Бета-аланинът е прекурсор на карнозина — дипептид с буферираща функция в скелетната мускулатура. Чрез намаляване на натрупването на водородни йони при анаеробна гликолиза, бета-аланинът удължава времето до настъпване на умора. Подходящ е при дейности с продължителност между 60 и 240 секунди (например спринтове, гребане, отборни спортове).
Кофеин и централна нервна система
Кофеинът е мощен стимулант, който блокира аденозиновите рецептори в мозъка, намалявайки чувството за умора и повишавайки бдителността. Дозировка от 3–6 mg/kg телесно тегло може да подобри издръжливостта, както и когнитивната функция по време на тренировка, особено при аеробни и интервални натоварвания.
Нитрати от червено цвекло
Червеното цвекло е естествен източник на нитрати, които в организма се превръщат в азотен оксид. Той подобрява периферната вазодилатация и кислородното снабдяване на работещата мускулатура. Проучвания показват умерено повишение на издръжливостта при прием на 500 мл сок от червено цвекло 2–3 часа преди тренировка.
Значение на хранителния и хидратационния статус
Независимо от използваните суплементи, оптималното спортно представяне изисква адекватно хранене, добро хидратиране и подходящо разпределение на макро- и микронутриенти. Добавките не могат да компенсират лоша диета или липса на възстановяване.
Научните доказателства сочат, че някои хранителни добавки като креатин, бета-аланин и кофеин притежават ергогенен потенциал при правилно приложение. Други вещества като аминокиселини и нитрати могат да бъдат полезни в специфични ситуации. Въпреки това, изборът на добавки следва да бъде индивидуализиран и съобразен с тренировъчните цели, здравословното състояние и наличната научна литература. Препоръчва се консултация със спортен диетолог или лекар преди започване на прием на добавки.